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Was ist Nordic Walking?

Schon seit den 30er Jahren ist die Sommertrainingsmethode „Skigang“, die ursprünglich aus Finnland stammt, den Spitzenathleten aus den Bereichen Langlauf, Biathlon und Nordische Kombination bekannt. Heute hat sich – dank der Sportwissenschaft und der Sportindustrie – Nordic Walking zur Volkssportart entwickelt.

Ob Sportler oder Anfänger, Nordic Walking ist eine gesunde und schonende Bewegungsform, die auf jedem Leistungsniveau ausgeführt werden kann.


Entspannung pur

Sich ein bisschen verausgaben, ab und an den Puls am Berg leicht steigern, aber nicht so extrem wie beim Jogging und natürlich ein schönes Natur- und Gruppenerlebnis. Das sind die Faktoren, welche die Wellness- und Gesundheitssportart Nordic Walking auszeichnen.


Erlernen der Technik

Um den Bewegungsablauf effektiv und richtig zu erlernen ist, es sinnvoll einen Nordic Walking Fitness-Kurs zu besuchen. Durch die ausgebildete und lizenzierte Trainerin des Deutschen Nordic Walking Verbandes erhalten Sie eine optimale Betreuung. Informationen zu den unterschiedlichen Kursen finden sie hier


Herzfrequenzzonen

 Trainingssteuerung durch Herzfrequenzzonen

 Frauen: 226 minus Alter        =          100% (MHF = Maximale Herzfrequenz)

 Männer: 220 minus Alter        =         100% (MHF = Maximale Herzfrequenz)

Gesundheitsherzfrequenz (50 – 60% MHF)

• Trainingsanfänger

• Alterssport

• Regeneration/Rekonvaleszenz

 Fettstoffwechselherzfrequenz (60 – 70% MHF)

• Gewichtsmanagement

• Alterssport

• gesundheitsorientierte Fitness

 Fitnessherzfrequenz (70 – 85% MHF)

• ambitionierter Freizeitsport

• Grundlagenausdauertraining

  Anaerobe Zone (85 – 100% MHF)

• Hochleistungssport

• überschwelliger Reiz zur Leistungsoptimierung

• Intervalltraining

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz wird bei sportlichen Höchstleistungen erreicht. Hierbei wird Glucose, ohne Sauerstoffbeteiligung (=anaerob), verbrannt. Dadurch kommt es zu einem signifikanten Anstieg von Milchsäure (=Lactat) in der Muskulatur.

Leistungs- bzw. Ausdauer-Herzfrequenz (70 – 85% MHF)

Dieser Herzfrequenzbereich ist typisch für ein Ausdauertraining, bei dem 40 – 50 % Glucose (Kohlenhydrate) und 40 - 50 % Fett verbrannt werden. Dieser Trainingsbereich ist für Anfänger zunächst ungeeignet. Die Trainingsfrequenz beträgt 3 - 4 Mal wöchentlich 45 bis 60 Minuten.

 Gesundheits- bzw. Fettstoffwechsel-Herzfrequenz (50-70% MHF)

In diesem Frequenzbereich findet für den Sporteinsteiger eine optimale Fettverbrennung statt. Der Anteil der Glucose als Energielieferant beträgt 40% und der des Fettes 60%. Das Fettverbrennungstraining ist immer aerob, denn ohne Sauerstoff kann Fett nicht verstoffwechselt / verbrannt, d.h. in Energie umgewandelt werden.

Je länger in diesem Pulsbereich trainiert wird, desto effektiver wird Fett verbrannt. Nach ca. 20 Minuten Trainingszeit beginnt die optimale Verbrennung von Fett. In der Ruhephase, direkt nach der Belastung, befindet sich der Stoffwechsel in einem leicht angehobenen Zustand. Diese so genannte „Nachverbrennung“ findet noch ca. 6 - 8 Stunden lang nach der Trainingseinheit statt.

Quelle zur Herzfrequenzthematik: Deutscher Nordic Walking Verband

Empfehlung der Trainerin:

Bevor sie nach längerer Pause wieder anfangen wollen zu trainieren, sollten Sie unbedingt vorher eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen. Diese wird von Ihrem Hausarzt oder einem Sportmediziner vorgenommen. Dieser Check-up bildet die Basis für Ihren individuellen Trainingsplan, nach dem Sie sich unbedingt richten sollten. Viele Anfänger und Wiedereinsteiger machen den Fehler zu früh zu viel von sich (Ihrem Körper) abzuverlangen. Denken Sie aber immer daran: Das eigene Herz ist der Motor, der das Tempo vorgibt! (Tipp: Pulsmessgerät!!)

Als Faustregel für eine effektive Gewichtsreduktion/Fettverbrennung empfiehlt die Trainerin  2 - 4 Mal wöchentlich je nach Laufzeit (mindestens 40 Minuten ) in der „Fettverbrennungs-Herzfrequenz“ zu trainieren.

Trinken ist für unseren Körper sehr wichtig

Damit alle Organe in unserem Körper richtig arbeiten und wir volle Leistung bringen können, ist es unerlässlich, genug zu trinken. Der Flüssigkeitsbedarf muss mit geeigneten Getränken gedeckt werden Ohne Nahrung kann man zum Beispiel oft mehreren Wochen auskommen, ohne Flüssigkeit jedoch nicht. Nicht nur damit alle Organe richtig funktionieren, die Schadstoffe abtransportiert werden und man gesund bleibt, ist es unerlässlich, jeden Tag eine ausreichende Menge zu trinken. Man ist nicht nur, was man isst, sondern auch die Flüssigkeitsaufnahme spielt eine große Rolle in Bezug auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Aber wie beim gesundes Essen kommt es beim Trinken genauso auf die Qualität und die Quantität an.

Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann zu verminderter Leistungsfähigkeit, verlangsamten Denken und Konzentrationsverlust führen. Deswegen sollte der Flüssigkeitsbedarf auch über den Tag gleichmäßig gedeckt werden.

Daran erkennen Sie, dass Sie zu wenig trinken:

• Ihr Urin ist konzentriert und dunkelgelb.

• Ihr Stuhl ist hart, Verstopfung stellt sich ein.

• Sie haben trockene Augen und einen trocknen Mund.

• Sie haben oft Kopfschmerzen und ihnen ist schwindlig (Anzeichen für niedrigen Blutdruck).

• Sie fühlen sich körperlich schwach, sind schnell müde.

• Sie können sich nicht gut konzentrieren.

• Wenn Sie diese Anzeichen an sich bemerken, ist es höchste Zeit, mehr zu trinken. Schieben Sie diese Warnzeichen bitte nicht leichtfertig beiseite.

1,5 Liter trinken bedeutet nicht 1,5 Liter Kaffee oder Cola zu trinken!

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola sollten Sie genauso wie alkoholische Getränke nur in kleinen Mengen trinken. Der Körper braucht für das Ausscheiden der Gifte Alkohol und Koffein eine gewisse Menge Flüssigkeit, die Sie dann wieder zusätzlich durch Wasser oder Saftschorle aufnehmen müssen. Außerdem wirkt Koffein harntreibend, das heißt, wer viel koffeinhaltige Getränke zu sich nimmt, scheidet mit dem Urin viel Flüssigkeit aus, die dem Körper dann fehlt und die mittels koffein- und alkoholfreien Getränken wieder zugeführt werden muss. Ein Grund, warum in südlichen Ländern zum Kaffee ein Glas Wasser gereicht wird.

Wie viel sollte man trinken?

Jugendliche und Erwachsene sollten mindestens 1,5 Liter am Tag trinken, besser sind 2 Liter und mehr. Der Flüssigkeitsbedarf liegt ca. bei 1ml/kcal Nahrungsaufnahme und kann bei schwerer körperlicher Arbeit und sportlichen Aktivitäten auf insgesamt 5 Liter ansteigen. Es werden ca. 60 % des Flüssigkeitsbedarf  durch trinken gedeckt, der Rest über feste Nahrung aufgenommen oder entsteht durch Stoffwechselvorgänge, das so genannte Oxidationswasser. Besonders älteren Menschen fällt das oft sehr schwer, da das Durstempfinden im Alter nachlässt. Hinzu kommt, dass man früher nicht genug zum Trinken angehalten wurde. Sätze wie "Trink nicht so viel, sonst bekommst Du einen Wasserbauch!" oder "Trink nicht so viel, sonst hast Du nachher keinen Hunger mehr!" kennen wir sicher alle. Dabei ist es gar nicht so schlimm, mal keinen Appetit zu haben. Keinen Durst zu empfinden und deshalb zu wenig zu trinken, bekommt dem Organismus viel schlechter. Ein paar Tipps helfen, auf die richtige Trinkmenge zu kommen.

 Was sollte man trinken?
Als Durstlöscher am besten geeignet sind:

• Wasser (Mineralwasser und kontrolliertes Leitungswasser) 

• Früchte- oder Kräutertee (am besten ungesüßt; als Beutel oder lose, kein Granulat)

• Grüner Tee

• Saftschorle (1 Teil Obstsaft aus 100 % Frucht mit 2-3 Teilen Wasser mischen)

Mineralwasser - Heilwasser - Quellwasser - Tafelwasser: Wo liegen die Unterschiede?

Mineralwasser
stammt aus unterirdischen, vor Verunreinigungen geschützten Quellen. Es wird direkt an der Quelle abgefüllt. Damit ein Wasser als Mineralwasser verkauft werden darf, muss es einen bestimmten Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen aufweisen. Die Eignung als Mineralwasser wird durch mehrere Untersuchungen festgestellt und durch ein amtliches Gutachten belegt.
Auf dem Flaschenetikett ist Mineralwasser durch den Aufdruck "Natürliches Mineralwasser" gekennzeichnet. Außerdem findet man auf dem Etikett eine Angabe über den Ort der Quelle und einen Auszug aus der amtlichen Analyse.
Erlaubt ist der Entzug von Eisen (enteisen) und Schwefel (entschwefelt) aus geschmacklichen Gründen oder damit das Mineralwasser ansprechender aussieht. Erlaubt ist außerdem der Zusatz von Kohlensäure. Wurden diese Verfahren angewandt, so muss dies auf dem Etikett vermerkt sein.

 Heilwasser
stammt genauso wie Mineralwasser aus unterirdischen, vor Verunreinigungen geschützten Quellen und wird direkt an der Quelle abgefüllt. Heilwasser besitzt eine heilende, lindernde und vorbeugende Wirkung. Dies muss wissenschaftlich nachgewiesen und amtlich anerkannt werden.

Quellwasser
stammt ebenfalls aus unterirdischen Quellen und wird direkt an der Quelle abgefüllt. Anders als Mineralwasser und Heilwasser braucht es aber keine amtliche Anerkennung. Von der Zusammensetzung her muss Quellwasser den Vorschriften genügen, die für Trinkwasser vorgeschrieben sind.

Tafelwasser
ist kein direkt aus einer Quelle gewonnenes Naturprodukt. Es kann an jedem beliebigen Ort hergestellt und abgefüllt werden. Hergestellt wird es aus verschiedenen Wasserarten und anderen Zutaten. Für das Mischungsverhältnis gibt es keine gesetzlichen Bestimmungen.

Mineralwasser zählt neben Trinkwasser, Tee und Saftschorle zu den idealen Durstlöschern. Der Saftanteil der Schorle ist am besten ein Fruchtsaft mit 100 % Fruchtanteil.

Autor: Nicole Rothmann, Diplom-Oecotrophologin

Erhöhter Bedarf

In manchen Situationen ist der Flüssigkeitsbedarf erhöht:

• während einer Diät

• bei Fieber und Durchfall

• bei Neigung zu Gicht

• während der Stillzeit

• bei Sport, körperlicher Anstrengung

• heißem Wetter

Richtiges Trinken beim Sport 
Jeder Mensch muss eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu sich nehmen, damit er gesund und leistungsfähig bleibt. Aber nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch was und wann. Das richtige Trinken, vor allem beim Sport, körperlicher Anstrengung und heißem Wetter mit mehr als das empfohlene Minimum von 1,5  bis 2  Liter am Tag und in regelmäßigen Abständen ist wichtig, denn:

Sport bedeutet Schwitzen.
Bei jeder anstrengenden Tätigkeit, sei es Gartenarbeit, Hausarbeit oder Sport, wird Energie verbraucht. Diese Energie wird zum Großteil in Wärme umgewandelt, es wird uns warm, wenn wir uns bewegen. Damit die Körpertemperatur nicht zu stark ansteigt, haben wir ein sehr wirksames Kühlsystem: das Schwitzen.
An der Oberfläche der Haut verdunstet Wasser: der Schweiß. Durch das Verdunsten wird überschüssige Wärme abgegeben. Der Schweiß auf der Haut ist angenehm kühl. Durch Schwitzen wird eine Überhitzung des Körpers vermieden. Unter extremen Bedingungen (große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starke Anstrengung und Belastung) verliert der Körper bis zu 2 Liter Schweiß pro Stunde. Aber auch unter warmen klimatischen Bedingungen, wie sie in Mitteleuropa vorherrschen, und bei durchschnittlicher sportlicher Aktivität verlieren wir etwa bis 1,5 Liter Schweiß pro Stunde.

Schwitzen bedeutet Trinken.
Die verdunstete Flüssigkeit müssen wir unserem Körper möglichst bald wieder zuführen – in Form von einem geeigneten Getränk. Mit Durst sagt uns unserer Körper: "Ich brauche dringend Flüssigkeit!" Aber häufig ist das Durstempfinden geringer als der eigentliche Flüssigkeitsbedarf, wie einige Untersuchungen an Leistungssportlern belegen konnten. Wenn die Wasserverluste nicht rechtzeitig ersetzt werden, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften des Blutes verändern sich, das Blut fließt langsamer. Die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen wird eingeschränkt. Folgen von Flüssigkeitsverlusten von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die Ausdauer und erhöhen die Krampfbereitschaft, Verluste über 4 % vermindern die Kraftleistung und ab 5 % können schon schwerwiegende physiologische Veränderungen auftreten gepaart mit Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen.

Leistungsabfall vermindern – Leistung steigern mit dem richtigen Trinken
Um einem Abfall der Leistung vorzubeugen, ist es wichtig, dem Körper rasch und in geeigneter Form die verlorene Flüssigkeit zurück zu geben. Dabei sollten mineralstoffreiche Mineralwasser mit einem Natriumanteil von 400 mg/l und einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 oder auch Apfel- , Traubensaftschorlen in einer Mischung von 1:1 bis 1:3 bevorzugt werden. Letztere liefern sowohl Elektrolyte als auch Energie, die für längere Sportphasen nötig sind. Vom entstandenen Wasserverlust sollte am besten insgesamt 150 % ersetzt werden, davon 80 % während des Sports und 70 % danach.

Autor: Dr. med. Jessica Männel, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Naturheilverfahren [Qualimedic.com AG]

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